KOMPAS.com - Ada sejumlah makanan penambah daya ingat untuk membantu kita lebih fokus dan berkonsentrasi sepanjang hari, seperti ikan berlemak, cokelat hitam, serta beberapa jenis sayur dan buah.
Apa kaitannya makanan dan daya ingat?
Menurut Medical News Today, otak adalah organ yang padat energi. Organ ini menggunakan sekitar 20 persen kalori tubuh untuk menjaga konsentrasi sepanjang hari.
Otak juga butuh nutrisi tertentu agar tetap sehat. Asam lemak omega-3, misalnya, membantu membangun dan memperbaiki sel-sel otak.
Sementara, antioksidan membantu mengurangi stres dan peradangan sel yang berkaitan dengan penuaan otak dan gangguan neurodegeneratif, seperti Alzheimer.
Baca juga: 7 Latihan Otak di Pagi Hari untuk Menjernihkan Pikiran
Makanan yang dapat meningkatkan daya ingat dan kesehatan otak secara keseluruhan masih terus diteliti.
Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email
Namun, menurut Mayo Clinic, sejumlah penelitian yang sudah dilakukan menyarankan kita untuk menerapkan rencana makan yang menyediakan pilihan lemak sehat dan berbagai makanan nabati yang kaya akan fitonutrien.
Selain itu, hindari konsumsi sumber lemak tidak sehat dan mengingat untuk terus mengonsumsi makanan yang beragam untuk memenuhi kebutuhan nutrisi bagi otak.
Berikut sejumlah makanan penambah daya ingat yang baik dikonsumsi secara rutin:
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti tuna adalah salah satu makanan penambah daya ingat karena tinggi kandungan asam lemak omega-3.Ikan berlemak adalah salah satu makanan penambah daya ingat karena tinggi kandungan asam lemak omega-3.
Omega-3 membantu membangun membran di sekeliling sel tubuh, termasuk sel otak, dan membantu meningkatkan struktur sel neuron.
Ssbuah studi di 2017 menemukan bahwa individu yang banyak mengonsumsi sumber omega-3 mengalami peningkatan aliran darah di otak.
Para peneliti juga mengidentifikasi hubungan antara tingkat omega-3 dan kognitif atau kemampuan berpikir yang lebih baik.
Beberapa ikan berlemak yang tinggi omega-3 antara lain salmon, tuna, sarden, dan makerel.
Selain dari ikan berlemak, omega-3 juga bisa didapatkan dari kedelai, kacang-kacangan, biji rami, dan biji-bijian lainnya.
Baca juga: Tuna atau Salmon, Mana Lebih Menyehatkan?
2. Cokelat hitam
Kakao dalam cokelat mengandung antioksidan flavonoid. Antioksidan sangat penting bagi kesehatan, salah satunya untuk kesehatan otak karena organ ini sangat rentan terhadap stres oksidatif yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif terkait usia dan penyakit otak. Itulah mengapa, tak heran jika cokelat mKakao dalam cokelat mengandung antioksidan flavonoid.
Antioksidan sangat penting bagi kesehatan, salah satunya untuk kesehatan otak karena organ ini sangat rentan terhadap stres oksidatif yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif terkait usia dan penyakit otak.
Itulah mengapa, tak heran jika cokelat masuk ke dalam daftar makanan penambah daya ingat.
Menurut sebuah ulasan di 2013, cokelat hitam disebut dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam memori dan pembelajaran, serta merangsang aliran darah di otak.
Sementara sebuah studi di 2018 yang dilakukan terhadap manusia mendukung efek peningkatan otak dari cokelat hitam.
Para peneliti menggunakan metode pencitraan untuk melihat aktivitas di otak setelah peserta makan cokelat dengan setidaknya 70 persen kakao.
Mereka menyimpulkan bahwa makan cokelat hitam jenis ini dapat meningkatkan plastisitas otak, yang sangat penting untuk belajar, serta juga dapat memberikan manfaat lainnya terhadap otak.
Baca juga: Nikmati 11 Manfaat Cokelat Hitam Bagi Kesehatan
3. Buah beri
Buah beri juga kaya akan antioksidan flavonoid, membuatnya menjadi salah satu makanan penambah daya ingat yang baik.Buah beri juga kaya akan antioksidan flavonoid, membuatnya menjadi salah satu makanan penambah daya ingat yang baik.
Antioksidan dalam buah beri termasuk antosianin, asam kafeik, katekin, dan kuersetin.
Sebuah tinjauan di 2014 mencatat bahwa senyawa antioksidan dalam buah beri punya banyak efek positif pada otak, termasuk meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak, mengurangi peradangan di seluruh tubuh, meningkatkan plastisitas yang membantu sel-sel otak membentuk koneksi baru, meningkatkan kemampuan belajar dan dan memori, serta mengurangi atau menunda penyakit neurodegeneratif terkait usia dan penurunan kognitif
Beberapa buah beri termasuk stroberi, blackberry, dan blueberry.
Baca juga: 9 Tips Mudah Menanam Stroberi Sendiri di Rumah
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mungkin termasuk makanan penambah daya ingat yang baik karena mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan.Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mungkin termasuk makanan penambah daya ingat yang baik karena mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan.
Studi tahun 2014 menemukan bahwa makan kacang dalam jumlah tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik di usia yang lebih tua.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber yang kaya akan antioksidan vitamin E yang melindungi sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.
Sebuah ulasan di 2014 menemukan bahwa vitamin E dapat berkontribusi terhadap peningkatan kognisi dan pengurangan risiko penyakit Alzheimer.
Kacang-kacangan dan biji-bijian yang tinggi vitamin E antara lain biji bunga matahari, dan almond.
Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi efek vitamin E terhadap otak.
Baca juga: Sering Makan Kacang-kacangan Tingkatkan Kualitas Sperma
5. Gandum utuh
Sumber gandum utuh melepaskan energinya secara perlahan ke dalam aliran darah, membuat kita tetap waspada secara mental sepanjang hari. Itulah mengapa sumber gandum utuh dapat dikatakan sebagai salah satu makanan penambah daya ingat.Menurut BBC Good Food, kemampuan untuk berkonsentrasi dan fokus berasal dari pasokan energi yang cukup dan stabil dalam darah kita ke otak. Energi yang dimaksud adalah dalam bentuk glukosa.
Untuk mendapatkannya, kita bisa memastikan ketercukupan energi dengan memilih sumber berupa gandum utuh yang memiliki GI rendah.
Artinya, makanan melepaskan energinya secara perlahan ke dalam aliran darah, membuat kita tetap waspada secara mental sepanjang hari.
Itulah mengapa sumber gandum utuh dapat dikatakan sebagai salah satu makanan penambah daya ingat.
Makan terlalu sedikit karbohidrat sehat bisa menyebabkan kabut otak dan membuat seseorang lebih mudah marah.
Beberapa jenis gandum utuh termasuk sereal gandum, beras cokelat, oat, serta roti dan pasta gandum.
Baca juga: Ini Sebabnya Roti Gandum Utuh Lebih Sehat dari Roti Gandum Biasa
6. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh yang sehat serta menjadi salah satu makanan penambah daya ingat.Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh yang sehat serta menjadi salah satu makanan penambah daya ingat.
Konsumsi lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi tekanan darah, sementara tekanan darah tinggi berkaitan dengan penurunan kognitif.
Jadi, dengan mengurangi tekanan darah tinggi, lemak tak jenuh dalam alpukat dapat membanyu menurunkan risiko penurunan kognitif.
Selain alpukat, sunber lemak tak jenuh yang sehat seperti kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah biji rami dan biji chia minyak kedelai, biji bunga matahari, kenari, dan ikan.
Baca juga: Makan Alpukat Saat Diet, Baik atau Bikin Gemuk?
7. Telur
Selain telur, makanan kaya vitamin B yang dapat menjadi makanan penambah daya ingat termasuk ayam, ikan, sayuran berdaun hijau, dan susu.Vitamin B tertentu, seperti B6, B12, dan asam folat, diyakini dapat mengurangi kadar senyawa homosistein dalam darah.
Peningkatan kadar homosistein berkaitan dengan peningkatan risiko stroke, gangguan kognitif, dan penyakit Alzheimer.
Sebuah studi yang melibatkan sekelompok pasien lanjut usia dengan gangguan kognitif ringan melakukan intervensi dengan dosis tinggi B6, B12 dan asam folat.
Setelah dua tahun, para peneliti menemukan penyusutan otak lebih rendah secara signifikan dibandingkan dengan subset yang diberikan pengobatan plasebo.
Vitamin B lainnya termasuk vitamin B1, B3, dan kolin memainkan peran penting dalam mengatur fungsi otak normal.
Kolin sangat penting untuk zat kimia otak asetilkolin, yang meningkatkan memori.
Telur mengandung semua nutrisi bermanfaat ini.
Selain telur, makanan kaya vitamin B yang dapat menjadi makanan penambah daya ingat termasuk ayam, ikan, sayuran berdaun hijau, dan susu.
Vegan bisa memilih sumber vitamin B seperti alpukat, kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Baca juga: Berapa Lama Merebus Telur agar Matang Sempurna?
8. Sayuran cruciferous
Sayuran cruciferous seperti brokoli, bok choy, kubis, dan kale juga menjadi makanan penambah daya ingat yang baik.Sayuran cruciferous seperti brokoli, bok choy, kubis, dan kale juga menjadi makanan penambah daya ingat yang baik.
Brokoli, misalnya, kaya akan senyawa glukosinolat.
Ketika memecah senyawa, tubuh akan menghasilkan isothiocyanates yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif.
Brokoli juga mengandung vitamin C dan flavonoid. Antioksidan ini dapat membantu meningkatkan kesehatan otak seseorang.
Baca juga: 6 Manfaat Brokoli, Sayur yang Termasuk Super Food
9. Kunyit
Kunyit termasuk salah satu makanan penambah daya ingat. Kita bisa memasukkan kunyit ke dalam hidangan nasi, kentang, dan menu masakan lainnya, atau dikonsumsi sebagai minuman.Kunyit mengandung senyawa kurkumin yang sangat baik untuk meningkatkan fungsi otak
Psikiater nutrisi, anggota fakultas di Harvard Medical School, serta penulis This Is Your Brain on Food, Dr Uma Naidoo mengatakan kepada CNBC, kurkumin adalah zat anti-inflamasi yang kuat.
Menurut sejumlah penelitian, mengonsumsi kurkumin dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan penurunan kognitif yang lebih rendah seiring bertambahnya usia.
Itulah mengapa, kunyit termasuk salah satu makanan penambah daya ingat.
Kita bisa memasukkan kunyit ke dalam hidangan nasi, kentang, dan menu masakan lainnya, atau dikonsumsi sebagai minuman.
Baca juga: 6 Manfaat Kunyit untuk Kecantikan dan Dapat Dicoba
10. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam juga merupakan makanan penambah daya ingat dan dianggap sebagai makanan pokok dalam diet sehat untuk otak.Menurut Today, sayuran berdaun hijau seperti bayam juga merupakan makanan penambah daya ingat dan dianggap sebagai makanan pokok dalam diet sehat untuk otak.
Ini dikarenakan kandungan folat, jenis vitamin B yang mendukung perkembangan saraf dan fungsi neurotransmiter.
Adapun defisiensi folat berkaitan dengan peningkatan gejala depresi serta penuaan kognitif.
Baca juga: 5 Manfaat Daun Kale untuk Kesehatan
11. Makanan fermentasi
Makanan fermentasi termasuk makanan penambah daya ingat yang baik. Beberapa makanan fermentasi termasuk kimchi, kombucha, kefir, dan yogurt.Fermentasi melibatkan penambahan makanan ke kultur mikroorganisme yang kemudian memakan gula dalam makanan.
Proses ini menciptakan produk lain, seperti asam laktat, yang dapat menghasilkan bakteri ramah usus.
Ketika mengonsunsi makanan fermentasi dan mendapatkan kesehatan usus yang baik, kita juga dapat meningkatkan fungsi kognitif.
Itulah mengapa, makanan fermentasi termasuk makanan penambah daya ingat yang baik.
Beberapa makanan fermentasi termasuk kimchi, kombucha, kefir, dan yogurt.
Namun, sebagian besar makanan fermentasi bisa membuat kita kembung. Jadi, jika merasakan ketidaknyamanan, kurangi asupannya.
Periksa juga label makanan untuk memastikan apa yang kita beli dan konsumsi benar-benar difermentasi.
Baca juga: 5 Manfaat Yogurt untuk Kesehatan, Bisa Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.11 Makanan Penambah Daya Ingat - Kompas.com - Lifestyle Kompas.com
Read More
Tidak ada komentar:
Posting Komentar