25 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok Untuk Diet - CNBC Indonesia

Jakarta, CNBC Indonesia - Tubuh manusia memang butuh kalori untuk dijadikan sebagai energi. Namun, alih-alih semangat beraktivitas, asupan kalori berlebihan malah bisa bikin berat badan naik. Ini karena kalori akan disimpan di dalam tubuh sebagai jaringan lemak untuk cadangan energi.

Karena itu, jika sedang menjalani program diet, pilihlah makanan rendah kalori yang tetap mengenyangkan. 

Apa Itu Kalori?

Kalori adalah satuan unit kandungan panas atau energi, alias jumlah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman. Kalori dalam makanan yang Anda konsumsi memberikan energi berupa panas agar tubuh dapat berfungsi. Jadi, bisa dibilang kalori adalah bahan bakar tubuh Anda.

Kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme. Energi tersebut bakal digunakan untuk mendukung kinerja dan fungsi berbagai organ tubuh. Sisa kalori yang tidak terpakai alias tidak diubah menjadi energi akan disimpan dalam tubuh sebagai jaringan lemak.

Jenis Kalori

Jenis kalori terbagi menjadi dua, yakni kalori kecil dan besar. Keduanya dibedakan berdasarkan satuan yang dimiliki. Ada kalori kecil (kal) dan kalori besar (kkal atau kilokalori). Jadi, 1 kalori besar (1 kkal) sama dengan 1.000 kalori kecil (kal).

Anda pasti pernah memperhatikan label nutrisi pada kemasan makanan dan minuman. Nah, biasanya yang tertera di kemasan adalah satuan kalori besar alias kkal. Sebagai contoh, sebuah minuman ditulis memiliki 100 kalori. Padahal, minuman itu sebenarnya mengandung 100.000 kalori.

Berapa Kebutuhan Kalori Tubuh per Hari?

Anda perlu mengetahui berapa kandungan kalori dalam makanan dan minuman agar bisa mengontrol berat badan saat diet. Jumlah kebutuhan kalori setiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta metabolisme tubuh.

Bagi penderita penyakit tertentu, seperti diabetes, kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan malnutrisi, atau orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi seperti atlet, punya perhitungan jumlah kalori yang berbeda dengan orang pada umumnya.

Secara umum, pria dewasa memerlukan sekitar 2.000-2.500 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600-2.000 kalori setiap harinya. Rekomendasi jumlah asupan kalori di atas merupakan perkiraan kebutuhan rata-rata kalori pada orang yang sehat dengan tingkat aktivitas fisik ringan, seperti pekerja kantoran.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh

Kementerian Kesehatan RI memberikan cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan dalam cara yang sangat sederhana, yakni berdasarkan jenis kelamin serta tinggi badan. Sebelumnya, Anda perlu memahami konsep perhitungan kalori sebagai berikut:

TB= Tinggi badan (dalam cm)

BB= Berat badan (dalam kg)

BBI alias Berat Badan Ideal= (TB-100)-(10% dari hasil TB-100)

Kebutuhan Kalori Basal (KKB) Pria = 30 kkal (standar perhitungan) x BBI

Kebutuhan Kalori Basal (KKB) Wanita = 25 kkal (standar perhitungan) x BBI

Setelah paham konsep perhitungan kalori di atas, mari mencoba menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda. Sebagai contoh, Anda adalah seorang pria dengan tinggi badan 177 cm dan berat badan 65 kg. Mulailah dengan menghitung Berat Badan Ideal (BBI), berikut perhitungannya:

BBI= (177-100)-(10%-(177-100))

BBI= 77-(10% x 77)

BBI= 77-7,7

BBI= 69,3 kg

KKB Pria= 30 kkal x BBI

KKB Pria= 30 kkal x 69,3

KKB Pria= 2,079 kkal per hari

Cara Menghitung Kalori dalam Makanan

Karbohidrat, lemak, dan juga protein merupakan sumber energi. Namun, di antara ketiganya, karbohidrat merupakan sumber energi yang utama dan protein di posisi terakhir. Berikut adalah perhitungan kalori dalam ketiga jenis makanan tersebut:

Lemak 1 gram= 9 kalori

Karbohidrat 1 gram= 4 kalori

Protein 1 gram= 4 kalori

Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan

1. Dada Ayam

Dada ayam menjadi salah satu favorit makanan diet. Ini karena dada ayam merupakan daging tanpa lemak yang juga rendah kalori, tapi tinggi protein. Dada ayam juga mengandung niasin, selenium, hingga vitamin B12 yang tentu saja sangat baik bagi kesehatan tubuh.

Pada 85 gram dada ayam, bisa mengandung sekitar 100 kalori. Bagi Anda pejuang diet, mengkonsumsi dada ayam ini cocok dipadukan dengan brokoli kukus atau sayuran kukus lain.

2. Telur

Foto: Pedagang melayani pembeli telur ayam di kawasan Pejaten, Jakarta Selatan, Kamis (14/7/2022). Harga telur terpantau masih mahal dan belum kembali ke posisi tahun 2021. (CNBC Indonesia/Andrean Kristianto)

Selain dagingnya, telur ayam juga menjadi opsi makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Sebutir telur mengandung sekitar 72 kalori dengan 6 gram protein, lengkap dengan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Anda bisa merebus telur untuk sarapan agar kenyang hingga waktu makan siang. Bahkan, putih telur bisa Anda konsumsi secara mentah. Per 100 gram putih telur mengandung sekitar 0 gram serat dengan 11 gram protein dan 51 kalori.

3. Tahu

Tahu adalah sumber protein nabati yang mengenyangkan dan baik untuk mengontrol berat badan. Sementara, kalorinya sangat rendah sehingga cocok untuk para pejuang diet. Sebagai contoh, tahu rebus mengandung sekitar 80 kalori saja, dengan 10,9 gram protein dan 4,7 gram lemak.

4. Ikan Kod

Ikan kod bisa diolah dengan cara dipepes, direbus, hingga menjadi makanan sup. Pada 85 gram ikan kod terdapat kandungan 15 gram protein dan jumlah kalori yang tidak kurang dari 70. Ada juga kandungan vitamin B12, niacin, dan selenium yang penting untuk tubuh.

5. Ikan Tuna

Foto: Ilustrasi daging ikan (REUTERS/Kim Kyung-Hoon) Meat from a 278kg bluefin tuna, priced with a 333,600,000 yen bid at the Toyosu fish market's first tuna auction this year is pictured at Sushi Zanmai restaurant in Tokyo, Japan, January 5, 2019. REUTERS/Kim Kyung-Hoon

 

Jika mengkonsumsi ikan kod dirasa sulit, ikan tuna bisa menjadi pilihan makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Di dalam 100 gram daging tuna ada sekitar 0 gram serat dengan 23,3 gram protein dan 108 kalori. Ikan tuna populer disajikan dalam bentuk sushi.

6. Udang

Kandungan kalori pada udang rendah, tetapi tetap mengenyangkan sehingga cocok bagi Anda pejuang diet. Sekitar 26 kalori ada pada 4 udang besar yang Anda masak. Jika dirasa kurang, coba tambahkan dengan sajian sayuran berikut ini.

Sayuran Rendah Kalori yang Mengenyangkan

1. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya vitamin dan mineral, tapi rendah kalori. Bayam tinggi vitamin K, vitamin A, dan folat, serta mengandung jumlah protein lebih banyak dibanding sayur berdaun hijau lain.

Selain itu, bayam adalah makanan rendah kalori yang mengenyangkan untuk Anda pejuang diet. Satu porsi bayam (30 gram) hanya mengandung sekitar 7 kalori. Umumnya, bayam diolah sebagai sup dengan campuran lain seperti wortel.

2. Wortel

Wortel biasanya menemani sup bayam. Selain baik untuk kesehatan mata, wortel juga mirip dengan bayam sebagai makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Dalam 100 gram wortel mengandung sekitar 2,8 gram serat, 0,9 gram protein, dan 41 kalori. Selain sebagai sayur, Anda juga mengkonsumsi wortel dalam bentuk jus.

3. Brokoli

Foto: Brokoli (Photo by Tyrrell Fitness And Nutrition on Unsplash) Brokoli (Photo by Tyrrell Fitness And Nutrition on Unsplash)

Seperti sudah disebutkan sebelumnya, brokoli biasanya menjadi teman dada ayam yang dikonsumsi para pejuang diet. Wajar saja, pasalnya brokoli berserat tinggi dengan kalori rendah. Brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin A, zat besi, magnesium, kalsium, dan kalium yang baik untuk kesehatan tubuh.

Dalam 100 gram brokoli, terkandung sekitar 2,6 serat dengan 2,8 gram protein dan 34 kalori. Anda bisa mengolah brokoli dengan cara ditumis, direbus, dikukus, hingga dijadikan sup. Namun, jangan goreng brokoli karena bisa merusak kandungan vitamin dan mineral yang ada di dalamnya.

4. Kentang

Kentang adalah makanan rendah kalori yang mengenyangkan selanjutnya. Kentang juga menjadi alternatif pengganti nasi karena punya kandungan karbohidrat yang tinggi. Namun, kentang termasuk dalam sayuran rendah kalori karena dalam 100 gram kentang hanya terdapat sekitar 3 gram serat dengan 2,6 protein dan 144 kalori.

Meski begitu, jangan goreng kentang karena itu malah bakal membuatnya tinggi lemak. Anda yang tengah melakukan diet sebaiknya konsumsi kentang rebus sebagai menu sarapan.

5. Kubis

Kubis atau kol adalah bagian luar dari kembang kol. Biasanya, kubis dijadikan sebagai lalapan, tetapi ada juga yang menjadikan kubis sebagai sayuran tambahan dalam sayur asem atau lodeh. Dalam 100 gram kubis mengandung sekitar 2,3 gram serat, dengan 1,4 gram protein dan 24 kalori.

6. Kembang Kol

Kembang kol adalah bagian dari kubis, tentu saja termasuk dalam makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Kembang kol memiliki kandungan yang baik bagi tubuh. Dalam 100 gram kembang gol dapat mengandung sekitar 3 gram serat, dengan 1 gram protein dan 25 kalori.

7. Timun

Mirip seperti kubis, timun juga kerap dijadikan lalapan. Satu setengah porsi mentimun (52 gram) hanya mengandung 8 kalori. Mentimun mengandung banyak air sehingga terasa mengenyangkan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah cukup banyak.

8. Terong

Terong bisa menjadi alternatif bagi Anda yang ingin mengendalikan kadar kolesterol di dalam tubuh. Dalam 100 gram terong mengandung sekitar 3 gram serat pangan, dengan 1 gram protein dan 24 kalori. Untuk mendapatkan manfaatnya, jangan goreng terong. Sebaiknya, konsumsi terong yang direbus agar vitamin dan mineral di dalamnya tidak rusak.

9. Selada Romaine

Selada romaine adalah sayuran berdaun yang cukup mengenyangkan. Umumnya, sayuran ini digunakan untuk salad atau sandwich. Kalori selada romaine sangatlah kecil karena tinggi kandungan air dan kaya serat. Sehelai selada romaine (6 gram) hanya mengandung 1 kalori.

Buah-buahan Rendah Kalori yang Mengenyangkan

Foto: Reuters/ Alan Ortega Workers pack avocados at a packaging warehouse of La Joya de los Magueyes plantation in Tancitaro, in Michoacan state, Mexico, January 28, 2017. REUTERS/Alan Ortega

1. Alpukat

Alpukat adalah sajian akrab pejuang diet yang biasanya dijadikan salad atau disajikan sebagai jus. Alpukat mampu melancarkan saluran pencernaan sekaligus rendah kalori. Dalam 100 gram buah alpukat memiliki kandungan sekitar 7 gram serat dengan 2 gram protein dan 160 kalori.

2. Apel

Apel kaya akan vitamin C. Tak hanya menyehatkan, apel juga rendah kalori. Satu porsi apel potong (125 gram) mengandung sekitar 57 kalori dan hampir 3 gram serat. Mengonsumsi apel baik untuk kesehatan usus.

3. Semangka

Semangka punya kandungan air yang tinggi sehingga bisa membuat tubuh tetap terhidrasi dan merasa kenyang. Semangka mengandung banyak vitamin A dan C, sekaligus rendah kalori. Dalam 100 gram semangka terkandung sekitar 0,4 gram serat dengan 0,6 protein dan 30 kalori.

4. Pepaya

Pepaya kerap dijadikan solusi untuk masalah pencernaan. Selain itu, pepaya juga bisa menjadi alternatif menu diet karena rendah kalori. Dalam 100 gram pepaya memiliki kandungan sekitar 1,7 gram serat dengan 0,5 gram protein dan 43 kalori.

5. Anggur

Anggur juga punya kandungan air yang tinggi seperti semangka. Dalam 100 gram buah anggur, memiliki kandungan sekitar 0,9 gram serat dengan 0,6 protein dan 67 kalori. Namun, sebaiknya jangan konsumsi anggur terlalu banyak karena anggur mengandung gula dan lemak, yakni sekitar 16 gram gula.

6. Blewah

Blewah sering digunakan sebagai campuran es buah. Blewah dinilai punya kandungan air yang bermanfaat dan pastinya rendah kalori. Dalam 100 gram blewah ada sekitar 0,9 serat dengan 0,8 protein dan 34 kalori. Blewah juga bermanfaat untuk mencegah diabetes dan sembelit hingga mengatur tekanan darah.

7. Tomat

Buah-buahan rendah kalori yang mengenyangkan lainnya adalah tomat. Jangan salah paham, tomat adalah buah bukan sayur dan pastinya rendah kalori. Untuk jenis tomat ceri, dalam 5 butirnya mengandung 20 kalori saja. Sementara, setiap 100 gram tomat biasa memiliki kandungan 1,2 serat dengan 0,9 protein dan 18 kalori.

Makanan Rendah Kalori Lain yang Mengenyangkan

1. Jamur

Jamur tidak termasuk dalam kategori buah maupun sayur karena tidak memiliki klorofil untuk menghasilkan makanannya sendiri. Jamur termasuk ke dalam keluarga fungi yang bisa Anda konsumsi sebagai makanan diet karena rendah kalori, tapi mengenyangkan.

Jenis jamur yang cocok dikonsumsi pejuang diet adalah jamur tiram, enoki, kancing, dan shiitake. Biasanya, jamur diolah dengan dijadikan sebagai sayur dan menghasilkan sekitar 77 kalori saja.

2. Oat

Oat atau oatmeal beda dengan gandum. Oat adalah jenis makanan serealia yang menjadi sumber karbohidrat yang bisa berperan sebagai pengganti nasi. Oat biasa disantap pejuang diet karena rendah kalori.

Meski rendah kalori, menyantap oat tetap mengenyangkan. Dalam 40 gram oat memiliki kandungan sekitar 5,5 gram protein dengan 3,8 gram serat. Bahkan, semangkuk oatmeal diklaim bisa menyediakan jumlah protein yang hampir sama dengan sebutir telur.

3. Kaldu Ayam

Terakhir, ada kaldu ayam yang bisa dijadikan makanan rendah kalori yang mengenyangkan bagi Anda pejuang diet. Kaldu ayam adalah air sisa rebusan ayam yang biasanya dijadikan sebagai kuah sayur sop.

Dalam 1 gelas kaldu ayam memiliki kandungan kalori sekitar 12 gram. Untuk mengkonsumsinya, Anda hanya tinggal mencampurkan kaldu ayam dengan sayur-sayuran hijau alias sebagai sayur sop.

Manfaat Kalori

Tubuh manusia membutuhkan kalori untuk bertahan hidup karena kalori bermanfaat untuk menyediakan energi bagi manusia. Tanpa energi, sel-sel dalam tubuh akan mati, jantung dan paru-paru akan berhenti, dan organ-organ lain tidak bisa berfungsi.

Jika mencukupi kebutuhan kalori tubuh harian, Anda bakal memiliki hidup yang sehat. Namun, konsumsi kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi bisa memicu gangguan kesehatan.

Risiko Kekurangan dan Kelebihan Kalori

Seperti sudah dijelaskan sebelumnya, konsumsi kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi bisa memicu gangguan kesehatan. Berikut risiko kekurangan dan kelebihan kalori bagi kesehatan Anda:

Kekurangan Kalori

• Kebutuhan gizi harian tidak terpenuhi
• Memperlambat proses metabolisme tubuh
• Kinerja otak tidak dapat berfungsi maksimal
• Pembentukan batu empedu.

Kelebihan Kalori

• Obesitas alias kelebihan berat badan
• Diabetes tipe 2
• Penyakit jantung
• Sirosis hati
• Nyeri sendi.

Apa Itu Kalori Kosong?

Kalori memang bermanfaat bagi tubuh. Namun, ada kalori yang justru membahayakan tubuh yang disebut dengan kalori kosong. Kalori kosong adalah makanan dan minuman yang memiliki sedikit nilai gizi, bahkan cenderung tidak mengandung serat, mineral, vitamin, dan antioksidan.

Mengonsumsi makanan dan minuman dengan kalori kosong bakal menyebabkan masalah kesehatan, seperti diabetes dan obesitas. Berikut beberapa jenis makanan dan minuman yang mengandung kalori kosong:

• Es krim
• Donat
• Kue kering
• Tulang iga
• Hot dog
• Sosis
• Keju
• Pizza

Nah, itulah 25 makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Bagi Anda yang sedang atau baru mau melakukan program diet, cobalah konsumsi makanan tersebut karena tetap mengenyangkan dan memberi energi untuk beraktivitas. Semoga bermanfaat!

[Gambas:Video CNBC]

Artikel Selanjutnya

7 Gerakan Olahraga Ini Ampuh Kecilkan Perut, Bye Buncit!

(hsy/hsy)

Adblock test (Why?)

25 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok Untuk Diet - CNBC Indonesia
Read More