Merdeka.com - Saat sedang merasa sedih dan tidak mood untuk melakukan apa-apa, banyak orang yang lantas beralih ke makanan untuk meningkatkan kembali semangat dan suasana hati. Salah satu aspek kesehatan mental yang paling diabaikan adalah nutrisi. Padahal, makanan memainkan peran penting dalam hal kesehatan fisik, kesehatan mental, sekaligus kondisi emosional seseorang.
Banyak hal yang bisa membuat seseorang kehilangan mood-nya. Mulai dari hal-hal besar seperti pekerjaan, hubungan asmara, hingga hal-hal kecil seperti terjebak macet, lupa membawa payung saat hujan, dan sebagainya. Menggunakan makanan sebagai pelarian dari mood yang rusak adalah hal yang cukup normal.
Namun, makanan manis dan berkalori tinggi yang biasa dikonsumsi banyak orang memiliki konsekuensi negatifnya sendiri. Dengan demikian, Anda pasti bertanya-tanya apakah ada makanan untuk meningkatkan mood yang sehat dan aman dikonsumsi? Jawabannya adalah, ada. Berikut 6 di antaranya, dilansir dari healthline.com.
2 dari 4 halaman
1. Ikan Berlemak
Makanan untuk meningkatkan mood yang pertama adalah ikan berlemak. Asam lemak omega-3 adalah sekelompok lemak esensial yang harus Anda dapatkan melalui diet karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Ikan berlemak seperti salmon dan tuna albacore kaya akan dua jenis omega-3 yakni asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) yang terkait dengan tingkat depresi yang lebih rendah.
Omega-3 berkontribusi pada fluiditas membran sel otak dan tampaknya memainkan peran kunci dalam perkembangan otak dan pensinyalan sel. Telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian bahwa mengonsumsi omega-3 dalam bentuk minyak ikan menurunkan skor depresi. Meskipun tidak ada dosis standar, sebagian besar ahli setuju bahwa kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 250-500 mg gabungan EPA dan DHA per hari.
2. Cokelat Hitam
Makanan untuk meningkatkan mood yang kedua adalah cokelat hitam. Cokelat kaya akan banyak senyawa peningkat suasana hati. Gulanya dapat meningkatkan mood karena merupakan sumber bahan bakar yang cepat untuk otak. Selain itu, cokelat dapat melepaskan serangkaian senyawa yang membuat Anda merasa baik, seperti kafein, theobromine, dan N-acylethanolamine, zat yang secara kimiawi mirip dengan cannabinoid yang telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati.
Cokelat juga mengandung flavonoid yang meningkatkan kesehatan, yang telah terbukti meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan otak, yang semuanya dapat mendukung pengaturan suasana hati. Terakhir, cokelat memiliki rasa, tekstur, dan aroma yang menyenangkan dan dapat meningkatkan suasana hati.
Karena cokelat susu mengandung bahan tambahan seperti gula dan lemak, sebaiknya Anda pilih cokelat hitam untuk dikonsumsi karena cokelat hitam lebih tinggi flavonoid dan lebih rendah gula tambahannya.
3 dari 4 halaman
3. Makanan Fermentasi
Makanan untuk meningkatkan mood yang ketiga adalah makanan yang telah difermentasi. Makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan asinan kubis, dapat meningkatkan kesehatan usus dan suasana hati. Proses fermentasi memungkinkan bakteri hidup berkembang biak dalam makanan yang kemudian mampu mengubah gula menjadi alkohol dan asam.
Selama proses ini, probiotik pun dibuat. Mikroorganisme hidup ini mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus Anda dan dapat meningkatkan kadar serotonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang mempengaruhi banyak aspek perilaku manusia, seperti suasana hati, respons stres, nafsu makan, dan dorongan seksual. Hingga 90% serotonin tubuh Anda diproduksi oleh mikrobioma usus, atau kumpulan bakteri sehat di usus.
Selain itu, mikrobioma usus juga berperan dalam kesehatan otak. Penelitian mulai menunjukkan hubungan antara bakteri usus yang sehat dan tingkat depresi yang lebih rendah.
4. Pisang
Makanan untuk meningkatkan mood yang keempat adalah pisang. Pisang adalah buah yang kaya akan vitamin B6, yang membantu mensintesis neurotransmiter perasaan baik seperti dopamin dan serotonin. Satu buah pisang besar (136 gram) menyediakan 16 gram gula dan 3,5 gram serat (21).
Ketika dipasangkan dengan serat, gula dilepaskan perlahan ke aliran darah Anda, memungkinkan kadar gula darah stabil dan kontrol suasana hati yang lebih baik. Kadar gula darah yang terlalu rendah dapat menyebabkan iritabilitas dan perubahan suasana hati.
Pisang juga merupakan sumber prebiotik yang sangat baik, sejenis serat yang membantu memberi makan bakteri sehat di usus Anda. Mikrobioma usus yang kuat dikaitkan dengan tingkat gangguan mood yang lebih rendah.
4 dari 4 halaman
5. Oat
Makanan untuk meningkatkan mood yang kelima adalah oat. Oat adalah gandum utuh yang dapat membuat Anda tetap bersemangat sepanjang pagi. Anda bisa menikmatinya dalam berbagai bentuk, seperti oat, oatmeal, muesli, dan granola. Oat adalah sumber serat yang sangat baik, menyediakan 8 gram dalam satu cangkir mentahnya (81 gram).
Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, memungkinkan pelepasan gula secara bertahap ke dalam aliran darah untuk menjaga tingkat energi tetap stabil. Dalam sebuah penelitian, mereka yang makan 1,5-6 gram serat saat sarapan melaporkan suasana hati dan tingkat energi yang lebih baik. Ini dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih stabil, yang penting untuk mengendalikan perubahan suasana hati dan lekas marah.
Meskipun sumber biji-bijian lain dapat memiliki efek ini, gandum lebih diutamakan karena mereka juga merupakan sumber zat besi yang hebat, dengan 1 cangkir mentah (81 gram) memenuhi 19% dari kebutuhan harian.
6. Kopi
Makanan untuk meningkatkan mood yang keenam adalah kopi. Kopi adalah minuman paling populer di dunia. Kafein dalam kopi mencegah senyawa alami yang disebut adenosin menempel pada reseptor otak yang meningkatkan kelelahan, sehingga meningkatkan kewaspadaan dan perhatian. Selain itu, kopi juga meningkatkan pelepasan neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati, seperti dopamin dan norepinefrin.
Sebuah penelitian menemukan bahwa kopi berkafein dan tanpa kafein secara signifikan meningkatkan suasana hati dibandingkan dengan minuman plasebo, menunjukkan bahwa kopi mengandung senyawa lain yang memengaruhi mood atau suasana hati. Para peneliti mengaitkan peningkatan sikap ini dengan berbagai senyawa fenolik, seperti asam klorogenat.
(mdk/edl)6 Makanan untuk Meningkatkan Mood yang Baik Dikonsumsi, Sehat dan Bikin Bahagia | merdeka.com - merdeka.com
Read More
Tidak ada komentar:
Posting Komentar